大手総合スポーツクラブのメガロスに日頃通っているわけですが、夏が終わって今年もまた、スイミングがそわそわし始める時期となりましたね！
2016年度メガロス店舗対抗戦、
通称「メガマス」まで
あとだいたい50日！
50日って書かれると結構残り少ない気がしますね！？
週に3回の練習頻度だったら、泳げるのはあと16回前後…！
ということで今回は、水泳は趣味程度、たとえば「練習は週に数回だし、ときどきサボっちゃうし、大会もメガマスとあと年に数回くらいしか出ないし、まったく出ない時期もあるし」というくらいのレベルの方が、これくらいの時期から少しずつ意識し始めたらいいかなと思うことを書き出してみました！
メガマスじゃなくても使えますので、ジャパンマスターズの前でも、市民水泳大会の前でも、よかったら気になったところをつまみ食いしてみてください！
あ、ガチレベルの方はこれ読んでも全部あたり前のことしか書いてなくて意味薄いと思うので自分でがんばってよね！自分の課題、もうわかってるでしょ！！！
食事編
「大会に向けての体作り！」と言うと、いの一番に食事を気にされる人が少なくないかなという印象を持っているので、まずはここから。
とりあえず、お酒、抑えよっか
ね。
わかってましたよね。
お酒ね〜。仕事終わりの1杯、風呂上がりの1杯、練習後の1杯が大切な気持ち、わかりますけど…嘘です私はお酒飲まないのでわからないです♡「飲むと気分が良くなる」以外にデメリットしか思いつかないのでタイムをどうにかしたいと思っているならとにかく控えてください♡
おいしい飲み物なら他にもあるしね！
内容や量を考えるくらいなら運動の内容と量でカバーしよっか
大丈夫大丈夫！
お酒とお菓子以外の普通の食事については、バランスよく摂ってればいつも通りでだいたい問題ないから！
「身体作りのために肉をたくさん食べてタンパク質を多く摂ろう」っつって太っちゃったら本末転倒だし、「身体を絞りたいから食事量は抑えておこう」っつってパワー出なくなっても意味ないから！そういうのはもっと長いスパンで考えていこうね！50日じゃどうにもなんないんだな〜！
気になるならサプリメントを活用してみましょう
「食事でパワーをつけよう！」「エネルギーを蓄えよう！」より、季節の変わり目や仕事の疲れですぐに体調を崩しやすい我らマスターズスイマーは、コンディションを整えることを第一に考えるのがオススメ！もう10代じゃないんだから無理しない！
・ビタミン
ビタミンはエネルギー生成に使われていますので、日頃からスポーツを習慣化している人は、どうしても欠乏しがち。水溶性で蓄積できないビタミンC・Bなどはサプリメントで補給できると便利です。
・鉄分
運動中、酸素を乗せて全身に送り届ける役目を果たしている血液。その成分である鉄分も、よく運動をしている人には欠乏しがちです。何を隠そう、私もちょうど昨日、鉄分のサプリメントを購入しました笑 Dear Natura ありがてえ〜
・アミノ酸
難しいことはとりあえずこのへんとかこのへんを読んでいただくとして、運動前後に摂取しておくことで、練習によるダメージを素早く回復させ、コンディションを保ってくれます。私も、筋トレをちゃんとやった日とか、2時間以上練習をした日とか、とにかくなんか疲れてんな〜というときは、アミノバイタル大先生のお世話になっています。いつもありがとうございます。よく効きます！
【参考】ザバス – ザバス栄養講座：サプリメント
【参考】アミノバイタル – スポーツに必要なアミノ酸を知る
ストレッチ編
タイムに直結するという意味で即効性が感じられるのは、ストレッチか筋トレだと思いますよ！
私は、6年の漆黒の時代（仕事が忙しくて全然泳げなくて10kg太った時代）を終えて久々に水泳を再開したとき、ストレッチを意識したおかげでだいぶ身体が動くようになりました。
ストレッチなんて普段全然やらない方：まずは肩まわりか脚の裏をどうぞ
普段、ストレッチにほぼ時間を割かない人は、主観ですけど身体が硬い人が多いのではないでしょうか？
ひとまず、このへんか
このへんあたりのストレッチを習慣化して、大会までにほぐしておきましょう。
これ↓をスタート台に足かけてやるとベテランスイマーっぽくてかっこよくないですか！？
泳いでるあいだの疲れが溜まりにくくなりますよ！まじで！
練習中だけじゃなくて仕事のパフォーマンスも上がるよ！まじで！
ちょっとお腹周りのぜい肉が気になる方：ひねる系ストレッチをどうぞ
これは、1年前の私が「正社員も引退したし、ちょっくら泳いでみるか！まずは運動前のストレッチだな！」と意気込んでやってみたものの、「…ん？お腹や背中のお肉が邪魔をして全然ひねれないんですが…！？！？」と実感、ダイエット成功を固く決意したきっかけになったストレッチです。
これとか
もしくはこれ。
マスターズスイマーは自分の水着姿を見慣れてしまっていることもあって、口では「もっと痩せなきゃ〜☆」と言っていても緊迫性が伴っていないこと、多いですからね〜。「お肉のせいでできないことがある」と気づけば、日々の練習意欲にも火がつくというものです！がんばってトレーニングしていきましょう♡
なんかネタっぽく書いちゃいましたけど、このストレッチがしっかり効いてくれば、腕だけで泳がず、大きく伸びる泳ぎができるようになりますから、必ず結果につながってきますよ！
他にももっとアドバイスくれよ！な方：股関節・臀部周りをどうぞ
正直、大人の水泳は、身体が柔らかければ最強というわけでもないので（柔らかすぎる関節は、十分な筋肉がついていないと、すぐにケガの元になります）、気持ちいいなと思う程度に全身をストレッチしておけば問題ないと思いますが、強いて言うなら股関節や臀部（お尻）周りでしょうか。こういうの。
股関節や臀筋なんて正直、泳いでないときはほぼ使っていないものです。日中はずっと座っているとか、オフィスでちょろちょろとしか動かないとか、外出はするけどのんびりおさんぽ程度の歩幅でしか歩いてないとかだと、ふくらはぎや足首でチョイチョイとカバーすればそれで足りてしまって、股関節の出番、ほぼなし！ということがおそらく一般的です。
可動域が広がればキックが疲れにくくなりますし、日常生活であまり使っていない筋肉に刺激を与えることで全体のパフォーマンスも上がるはず。大きな神経や血管が通っている部分でもあるので、ストレッチすることで血行がよくなったり、自律神経のバランスも整える効果もあります。念入りにやっておいて損はないです！
「若い子もいる前で、こんなオジサン・オバサンがプールサイドでストレッチするなんて、恥ずかしい…」とか思っちゃダメですよ！若い子はたいてい、「もしかしたら自分の親とあんまり変わらない年齢なのに、ストレッチの知識もあるし、泳ぐパワーもあるし、すごいな〜」って尊敬のまなざしで見てますよ。まじで。ほんとほんと。本当にに大丈夫だし「私、五十肩だから、今日はがんばれないの〜♡ えへっ☆」とか言われるほうが残念なのでしっかりストレッチしてくださいね！
ストレッチはこちらの本を参考にしました！オススメ！
筋トレ編
筋トレといっても、大会までのたった50日程度で誰もが振り返るようなムキムキマッチョには、残念ながらなれません。
「水泳でよく使う筋肉を刺激して、力を入れやすくする」
「ダイエットの一環としての筋トレ」
こういったところがターゲットになるでしょう。
レースは一本勝負！瞬発力を上げるための筋トレ
普段から筋トレはそこそこやっているとか、筋肉がつきやすいほうだという方は、こちら。
高負荷×少回数のトレーニングで、筋肉の底力を鍛えてやりましょう！
水中でも、たとえば
「距離短め（でも25mではない）×本数少なめ（でも1本だけではない）、
サークルちょっとだけ余裕ある（でも息が整うほどではない） でダッシュ」
みたいな練習を「パワー系メニュー」と言いますよね。似たようなことを陸上でもやってやろうということです。
筋トレはあんまり好きじゃないんでよくわかんないですけど、この前完全にまぐれでラットプルダウンの成果が実感できたときの経験から推測するに、「ひょいひょいできる重さに＋10kgくらいして、5〜7回やったら限界、2セット目は無理！くらいの重さ」でやったらいいんじゃないですかね？（すっとぼけ）
筋トレ慣れしてないなら無理は禁物、強化箇所を絞って
怖いのは、気合いを入れてジムに来たけどがんばりすぎちゃって、筋肉痛を通り越して筋を痛めてしまった的なやつです。どれくらいの量をやれば自分には効いてくるのか、加減があまりわからないという方は、体幹周り・お尻周りくらいにしておくだけでも十分かも。それだけでも、けのびの姿勢がよくなる、バタフライや平泳ぎの体重移動がうまくなるなど、メリットは十分にあります！
もしくは、キックに自信があるなら大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、プルに自信があるなら広背筋・大胸筋・三角筋のどれかくらいだけに絞って強化してみると、効果が実感しやすいと思います。
スタート・ターン強化ならふくらはぎ
陸上での運動なら常に使っていますが、水中だと壁を蹴るとき以外は使わないので、ただ泳いでいるだけでは鍛えにくいのが、ふくらはぎ。
しかし、スタートのリアクションタイム、ターン後の加速を狙うなら、ふくらはぎの筋肉がないとお話になりません！
（私はこれがないのでリアクションタイムが平気で0.9秒かかります！おばあちゃんか！）
つまり、カーフレイズをやったらいいってことですね！
【参考】筋トレTV – シングルレッグ・カーフレイズでふくらはぎを鍛える
水中練習編
ここまできたらもう！コーチの言うことをよく聞いて！
きつい練習がきても「え〜」とか「無理〜」とか言わずに！
がんばれば大丈夫！
と言うだけでは味気ないので水中練習編もいくつか挙げておきますね♡
タイムを常に気にする
すべてのメニューにおいて、1本泳ぎ終わったらクロックを見て、「今の泳ぎが何秒だったか」を確認しましょう。
続けていくうちに、どのくらいの力加減で泳げばどのくらいのタイムが出るのか、出力のコントロールができるようになります。身体のどの部分が調子がいいとタイムも出るとか、自分のことも深く理解できるようになります！
目標設定どおりのタイムで泳ぐ
出力コントロールの上級編、泳ぐ前に「次のこのメニューは全部◯秒で泳ぐぞ」と決めて、その通りに泳ぐ練習。
例えば「『50*6 1’30 All Hard』を全部33秒台で泳ぐぞ！」とかそういうかんじです！このときのタイム設定は、無茶なものではなく、調子のいいときの自分ならできてもおかしくないタイムから始めてみるのがコツ。
身体のどこから先にバテるのか、どこをふんばればタイムが落ちないのかが把握できるようになるので、レース本番でも展開が読めるようになって過度に緊張しなくなりますし、レース中に「ヤバい、バテてきた！？」となっても、頭が真っ白になってしまうことが少なくなるはず。これができるようになるとだいぶかっこいいですね！
浮き上がり、ターン、タッチの確認
あまりレース慣れしていない人は、ここも肝心。いつもの練習では前をよく見て泳ぐ余裕がありますから、「5mラインを過ぎてからターンまでに◯ストロークが必要」とか「壁を蹴って◯回キックするとちょうど浮き上がってこれる」とか考えなくても、なんとなくできてしまいますからね。
・壁を蹴ったあと、何回キックするとちょうど浮きあがってこれているか？
・（平泳ぎの場合）ひとかきひとけりは何秒ずつ伸びるとちょうど浮き上がってこれているか？
・5mラインを越えてからターンまでのストローク数は？
・5mラインを越えてからタッチまでのストローク数は？
ベタなのはこのへんでしょうか。
レース本番、浮き上がりやターンで失敗すると、それだけでタイムロスですし、トラウマですし、恥ずかしいからもう大会なんて出たくない>_<！ ってなっちゃいがちですので、このへんは、理想を言えば「いちいち数えなくても身体が勝手に覚えてるぜってくらい」たくさん練習しましょう！
レースの課題を絞る
「あれもこれもがんばる！」は、当日のパニックの元。
かといって「飛び込んだら考える」だと、「もっとこうしておけばよかった」と後悔しがち。
レースの課題をいまのうちにピックアップしておきましょう！
イメージトレーニングにもなって、緊張をほぐす意味でも効果があります。
たとえば私なら、今度200m自由形に出場しますが
1、スタートは覚悟を持って思い切りよく（油断するとすぐリアクションタイム0.9秒とか出る）
2、顎は軽く引く、ボディポジション大事
3、序盤も2〜3ストロークに1度は呼吸（ここで我慢しすぎると後半酸素不足でバテる）
4、中盤、右手のキャッチが外側に流れやすいので意識
5、ラスト25mはキックを止めない
こんなかんじで考えてます。200mなのもあってちょっと多めです。25mや50mのレースなら1〜3個でよいと思います！人によっては、ストローク数とか、ラップタイムを設定するのもアリでしょう。
まとめ：あとは大会を楽しみましょう！
まあ〜そうはいっても謎の仕事が降ってきて全然練習できなかったとか子供の風邪がうつって1週間休んだとか、50日間もあれば、想定できないことなんていくらでもあるものです！でもそれ気にしててもしょうがない！やれるものからやっていきましょう！「最近、あれをがんばってみてるから、タイムがどう出るか楽しみ♡」的な顔でウキウキしながら練習するのがいちばんです！
それでは、メガマスがんばりましょう〜！
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