陸トレやるぞリスト

   

最近また風邪を引いて、練習日記をかけるほどの練習ができていないので、最近やってて効果感じてるエクササイズともっとちゃんと気合い入れてやりたいエクササイズを代わりに書いとこ!
主観100%の効能も書き添えました。人によって効能は異なると思いますので参考程度に。


最近芽が出てきてるエクササイズ

足指

まずは定番のこれ。
やらない理由がない。
朝起きたときや夜のお風呂上がりに何十分もかけてやるのもよし、泳ぐ前にスタート台に腰掛けて数秒間グニグニっとやるもよし。

〈主な効能〉
・疲れにくくなる
・とにかく疲れにくくなる
・たくさん歩いた日の練習でもちゃんと泳げる
・大会でも何レース出てもキックがバテない
・スタート台や壁をちゃんと蹴れるようになる
・「足先まで伸ばす」がわかるようになる
・細かい感覚が上がる
・冷え性改善にもちょっぴり効く
・書ききれんわ

正直に申し上げますと、教わった当初はやったりやらなかったりだったのですが、この辺からやればやるほど効果を感じられるようになってきて、今はtwitterで拾ってきたこういう遊びをやりだす程度にはハマっています。単純に楽しい。


胸椎、胸郭

おそろしく痛い。しかし効果は絶大。
ツイート内にもあるけど「柔道の寝技のような下方向への力を発生させた下半身でいる」がポイント。

〈主な効能〉
・上半身が背骨・骨盤・足にまっすぐ乗る感じを得られる
・スッと立てる
・上半身が軽い
・お腹の上のほうに力を入れやすくなる
・息が吸いやすくなる

痛みを受け入れることも大事だということなので、修行と思ってやっています。


胸椎・背中

私はすげーハマったやつ。
でも、いろんな人に試してもらったけど、上手にやるにはちょっとコツがいるから、すぐには実感できなかった人も多かった印象。
個人的なポイントは、弱い力でゆっくり・指先があと10cm長い意識で・肩の位置は動かさない・首も伸ばす・胸でボールを押す。つまり全部だね。

〈主な効能〉
・「胸を開く」が理解できる
・背中の使い方がわかる
・腕、肩の大事さがわかる
・胸を開こうとして腰まで反っちゃうのがちょっとだけ減る

「胸を開く」を、肩や腰の柔らかさでごまかしてるスイマーは多いと思う。


股関節

正月から突然目覚めてやり始めて、1ヶ月前はめちゃ痛かったけど最近慣れてきた。
とにかく良い。やらない理由がない。
平泳ぎ以外が専門のほとんどのスイマーは、股関節を動かす=脚を前後に動かす、くらいの認識なんじゃないかと疑っているのですが、その認識、ひっくり返されるよ! 今まで見えていた世界はなんだったんだ!

〈主な効能〉
・あ〜! 股関節ってこんな奥にあるんですね〜!
・鼠蹊部は股関節ではない、そりゃそうですよね〜!
・「股関節をハメる」がわかる
・「お尻のくぼみ」と仲良くなれる
・股関節の不調が格段に減った


足首

足首のストレッチはそりゃしたほうがいいのわかってたけど、今までは形だけやってたんだなってかんじ。脚はずっと繋がってることをイメージして上から引っ張ってくること、角度はえげつないほどつけてよいことが個人的ポイント。これのためだけに動画を撮った。

〈主な効能〉
・膝下全体の繋がりが得られる
・結果的にふくらはぎやすねの調子も上がる
・足首の不調、故障がなくなった
・足首の調子を伺いながらキックを打つというストレスからの解放

世間の足首ユルユルマンは「私ぃ、足首柔らかいからぁ、捻挫とかしたことないんですぉ〜。怪我とかマジ無縁でぇ〜」とか余裕こきがちですけど、そういう奴が一旦怪我すると、水中でキックを打つ角度をちょっとミスっただけで捻挫するとかいう意味不明な怪我に一生悩まされることになるぞ。私のように。「柔軟性がある」とかじゃなくてそれは「ゆるい」だけだからね。ケアは大事。すべての足首ユルユルマンはやるべき。足首カチコチマンは足指もやれ。



ここまでは、最近定着してきたエクササイズ。
身体の一部になんとなく痛みやだるさを感じる、動きやハマりが悪い、といったことがはっきりと減って、練習の質が上がったように思います。とても気分がよいです!


もっと時間かけてやりたいエクササイズ

反対に、忘れがち、後回しにしがち、おざなりにしがちなやつ。反省しろ!


背骨

キャット&ドッグ。やってるつもりだったけど、丸めるときは腰を、反らすときは胸をおざなりにしがちだということに、動画を撮ってみて初めて気がついた。動画って大事ね!

これも自撮り動画上げようと思ったのですが、見事に寝巻き動画しかなかったので自粛です。見本動画を貼っておきます。3番です。

「丸める」「反らす」ができるようになったら、ウェーブとかも練習して、「腰椎は止めたまま胸椎だけ動かす」みたいな練習も必要なんだろうな。上の動画の10番や11番のような。書きながらふと今やってみてたけど脳みそが混乱しました。


胸郭

ブリッジ。しんどいからついサボってしまう。やれ!


内転筋とかお尻とかを集めて繋げる

これが上手になれば、キックの蹴り下ろしがもっと力強くなる確信はある。あとは証明するだけ。

けっこう集中しないとうまくできないのと、ひとりでやると数秒で終わらせてしまってサボりがちだということが最近わかったので、チームのみんなを巻き込んで毎週やることにしました。今。


骨盤

おざなりにやりがち。最初に教わったときの衝撃が薄れてきてしまっている。坐骨の意識がすぐ消えてしまう。慣れは怖い。姿勢が大事。


肩甲骨

立甲。これいくらやってもできる気が全然しないんだが??????



そんなところ!

西園さんからの引用ばかりになってしまいました。私にとっては、西園さんの言葉やアプローチはとても理解しやすいです。

いちいち気合い入れて集中してやらないと細部まで感覚を拾えなくて大変でついサボっちゃいがちだけど、やっぱ、部分的動作を陸でゆっくりできなけりゃ、水中でワーッと泳いでるときに再現しようもないので。よし!! 書いたからやるぞ!!

自分の身体をもっと上手に使えるように! なり! たい!

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 - トレーニング・フォーム論, 練習日記