緊張もほぐれて大会本番で実力を出せる!「レース直前に腹筋」の効果を実感しよう

      2018/11/14

レース前日~直前にかけて、「身体を休める」ことはさせても、「身体をよく動く状態にしておく」ことへの注目って、できていますか?


高瀬の気づき

コンスタントにマスターズ大会に出場するようになって、1年弱。

初期の頃は、泳げば泳ぐほど必ずタイムを縮められていましたが、ここ3回ほどは、大会に出てもイマイチな結果が続いていました。

まあね、「泳げば泳ぐほど」のフェーズはさすがにもう終わったってことですよね…でも、だからといって「頭打ち」というわけでもないと思うんですよね? 歳上でももっと速い人もいるんだしね。



レース中に感じる課題のひとつが、「腕に思うように力が入らない」こと。

筋トレ嫌いの筋力不足だから仕方ない、大会直前にどうこうできることではないわ、と今までは諦めていたのですが、

先週末の大会の前日、神奈川に前日入りすべく荷造りをしていて突然、素晴らしいひらめきが高瀬の脳内を駆け巡りました。



「本番でうまく力が入らないなら、直前にしっかり力を入れておけばいいんじゃね??」



洗濯機の上部の収納にほったからしになっていたトレーニング用チューブに駆け寄り、大切そうにリュックへしまうと、高瀬は期待に満ちた顔で埼玉を後にしたのだった――。



レース直前の筋トレの目的

このひらめきは残念ながら世紀の大発見でもなんでもなく、多くの選手が取り入れているウォーミングアップのひとつです。

レース前は身体を休ませること、これ自体は間違いではないのですが、一度休息させたからこそ、レース直前に目覚めさせておく必要もあります。レース本番で意識したい部位にあらかじめ力を入れる練習をしておくことで、本番で突然力がすっぽ抜けるという惨事を防ぐことができます。

例えば、幼少期から水泳をやっている方やマスターズ大会で周りをよく観察されてる方はご覧になったことのある光景かと思いますが、大会当日、招集所で腹筋とかスクワットとかしている選手がいませんか? 簡単に言うと、それをやろうと思ったということです。



種目違いで恐縮ですが、マラソンの高橋尚子選手も、レース前日はホテルで腹筋してるってさ!
【金メダリスト】高橋尚子さんが伝授。夏マラソンを完走するポイント10。



記事にもあるように、いっぱいやらなくて大丈夫というところがミソ。前日なら高橋尚子選手のように50回とかでいいし、レース直前なら10回とか10秒間とかで十分!

高瀬も前日、実家に持ち込んだチューブを妹の腕にくくりつけ、ストレートとフィニッシュを50回ずつだけやっておきました。そしたらレース本番、いつもより腕がバテにくくなりましたよ!100mのレースもいつもは50mを折り返したあたりで肩から上腕が動かなくなって回転が落ちるのですが、今回は最後までしっかり水を押さえる感触を持ったまま泳ぎ切れました。そしてベスト。嬉しいじゃんね~!
【参考】「神奈川マスターズショート2016に出場しました


よくある例

よく見る例、高瀬が実際にやってみて効果あったな~と思う例としては、こんなかんじ。

・腹筋
・背筋
・スクワット
・腿上げ
・チューブ
(今回の例)
・外で5歩ダッシュ(小学生のときの大会会場ではよくやったね…)



いや~理屈はわかるけどさ~レース直前に腹筋なんてやったらオバチャン疲れちゃいそうだよ~もうちょっと易しいのないの? という人には、レース直前に招集所で2~3回だけ、以下のようなものはいかがでしょう!

・前の組のピストルの音に合わせて反応練習
「ピピピー、ピー」の音でその場でかがみ、「よーい」の声で前のめりになり、「パンッ!」の音で一歩跳ぶ。それだけ。筋肉というより瞬発のための反射神経を目覚めさせておくかんじ。「よーいのあと、結構溜めるんだな」とか「マイクの音量が小さくて聞こえづらいな」とかの発見にもなるので、フライング防止のためにもやっておいて損なし。

・その場でジャンプ
軽くでOK。体幹や下半身に力を入れられるだけでなく、肩の力を抜き、身体の重心を整える作用もあります。これはオススメ。

・腕を速く回す
出場する種目の腕を動きを、グルグルーっと素早く数回。浮き上がって最初の3ストローク分くらいをイメージして。ストレッチではないので、「大きく」より「速く」が肝心。



招集所ってけっこうヒマじゃないですか。何もせずただ座っているだけだと緊張が積もるか眠くなるかだけですし、せっかくアップした身体も冷めてしまう。何より「座ってるだけ」ってなんか初心者くさい。でも、かといってこなれた感を出そうと隣のコースの人に「ベスト何秒ですか?」「えっ速い~!付いていきますね~!」「いやこの前捻挫しちゃってから調子悪いんですよ~」などと話しかけ心理戦に持ち込むのも悪くはないんですけどあんまり話し込みすぎるとレースへの集中力が落ちるだけなので、これらのトレーニングを取り入れて、自分の気持ちを高め、隣のコースの人にも正しい精神的威嚇を与えてみてはいかがでしょうか。
なお、隣のコースの人と単純に友達になりたいのなら、レース直後、ダウンに向かうまでの道のりで声をかけるほうが圧倒的オススメです。「おつかれさまでした!いや~、速いですね!」「ベストまであと0.1秒!?惜しかったですね~!」「次は何出るんですか?あっ僕も4月の大会出ますよ!またお会いしましょう~!」はい、これで次に会ったときに馴れ馴れしく話しかける口実ができました! そしたらあとはもうLINEでもなんでも交換すればいいんじゃん? どうせ専門種目が同じならいずれまた会うんだしね〜(鼻ホジ)


実力が出せないのは「緊張」だけのせいではない

真面目な話に戻りますが、もしあなたが「実力を出しきれていない」と感じているのであれば、それは「緊張」とか「練習不足」とかだけのせいではないと思うんです。

練習中は、メインメニューにたどり着くまでに多くのメニューをこなすので、十分に身体があたたまっています。でもレース本番って、プールの水温も低いし、裸足に水着のまま何十分も待たされるし、緊張だったり「無駄に動いて疲れないようにしなきゃ」の心理だったりで、身体があたたまりきらないまま、スタート台に上がっている可能性が大です。

レース前日や直前にちょっとだけトレーニングを取り入れることも、立派なウォーミングアップであり、「本番は練習通り泳ぐ」の一環です。ぜひ取り入れて、大人になってもベスト連発していきましょう~!

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