旧ブログからすっかり引き継いだ気でいた記事がすっぽり抜けていたことに、約半年経ってようやく気がつきました。てへぺろ(｡･ ω<)ゞ☆
今回は、日々の練習の密度を最大限に高める用語講座、練習強度編！
楽譜でいうところの「p（ピアノ、弱く）」とか「ff（フォルテッシモ、きわめて強く）」などの強弱記号に似た概念です。無視しても演奏はやりきれるけど、ずっと一辺倒でメリハリがなくて、つまんなくね？ってなっちゃうかんじ。この楽曲の持つ魅力が全然伝わらなくなっちゃう。
つまりこれからお伝えすることは、めっちゃ基本的な知識であり、めっちゃ重要ということ！
これを頭にしっかり叩きこんで、このメニューで求められている強度はどの程度か？今の自分に必要な練習内容は？というのをよく考えながら泳げば、それだけでもだいぶレベルアップできますよ〜！
【お読みになる前に】
（1）参考になればと、『使用例』の項目では「50mFrのベストタイムが30秒ジャストの方（＝高校時代の自分）の目安タイム」を添えました。高校時代はこの前後のタイムで泳いでましたし、コーチからもこの程度かそれ以上のタイムをよく指定されていました。
（2）大学時代に勉強した焼き付け刃の知識に今までのなんとなくの経験を当てはめたってかんじですし、マスターズスイマーは年齢・体調・得手不得手に合わせて調整されることがいちばんですので、『心拍数』や『使用例』の項目はあくまで「高瀬の場合」の例として捉えていただけるとよいです！
◆A1（Aerobic-1）
内容／ウォーミングアップ
目的／大きく泳いで体をほぐすこと。ここで速く泳いで疲労を溜める必要はなし。
心拍数／over100
使用例／50*6 1’00 choice （0’40～45くらい）
◆A2（Aerobic-2）、またはEN1（Endurance-1）
内容／フォーム確立、持久力強化
目的／それなりのスピードで泳いで、基礎的な持久力を上げる。
60～70％くらいの出力で、スイスイ気持ちよく泳ぐイメージ。
泳ぎ込みが足りないうちは、これだけでもしっかりめなメインメニューになる。
心拍数／120～130くらい
使用例／50*20 0’50 Fr （0’37くらい）
◆AT（Anaerobic Threshold）、またはEN2（Endurance-2）
内容／閾持久力トレーニング
目的／そのタイムで泳ぐなら、まあ1、2本目は余裕、3本目くらいまでならいけそう、でも
5本目あたりはどうかな・・・6本目は死んでるんじゃないかな・・・というくらいの
85％程度の出力で攻めて、”持久力”のレベルを上げること。有酸素と無酸素の間。
地味にキツイ。
心拍数／160以上
使用例／50*6 0’40 Fr （0’33くらい）
◆VO2max、またはEN3（Endurance-3）
内容／負荷持久力トレーニング、持久力とかいいつつほぼ無酸素運動
目的／いわゆるBroken。
鬼の突っ込みで1本目を全力爆泳、サークルはキツめのタッチアンドゴー状態で
2本目以降を耐えることで、レース本番以上の負担をかけて最大酸素摂取量を増やす。
2本目以降のタイムは、落ちて当然。落ちてなかったとしたら1本目が足りていない。
死ぬのをわかっていながら2本目以降に挑み続ける、鉄の精神も養われる。
もちろんキツイ。できればやりたくない。
でもやっておくとレース本番のタイム予測ができて、気持ちがとても楽になる。
心拍数／MAX
使用例／25*4 Hard 到着5秒後スタート （0’14, 0’15, 0’15, 0’17とか理想）
乳酸との付き合い方については、こちらの記事に別途書きましたので、よろしければご参考に！
【参考】 疲労物質じゃないぞ！「乳酸」を味方にして後半に強くなる方法
◆AN1（An-aerobic-1）
内容／耐乳酸トレーニング
目的／耐乳酸。鬼の突っ込みで1本目を全力爆泳、長めのサークルで2本目を待つ間に
全身に蓄積されゆく乳酸の溜まり具合を実証しにいくかのように2本目以降も全力。
タイムは落としてはいけない。
当然キツイ。
学生の頃は好きなメニューでした！今になって思うと、変態でしかない。
心拍数／MAX
使用例／50*10 3’00 Fr Hard （0’31～0’32前半くらい）
◆AN2（An-aerobic-2）
内容／乳酸生成トレーニング
目的／いわゆるスピード練習。サークル超長め、本数少ないから全部全力で！というやつ。
もうダメだ～＞＜ これ以上は動かない～＞＜ というレベルまで筋肉を追い込みます。
私は好きになれないメニューです。だってキツイじゃん・・・
心拍数／MAX
使用例／50*2 Fr 10’00 Hard （0’30秒台）
◆AN3（An-aerobic-3）
内容／瞬発力向上
目的／とにかく瞬発力を上げる。
タイムも脈もわりとどうでもいいので、レース本番以上に速く動けていればOK。
速く動く回路ができてしまえば、フォームはあとからついてきます。
心拍数／気にしない
使用例／12.5mHardとか、飛び込み・ターン練習とか
「速く動く回路」にいついては、こちらの記事で詳しく書きました！よろしければどうぞ〜☆
【参考】 フォームはそれなりだけどタイムはイマイチ・・・。素早い動きを司る”神経回路”を鍛える練習法って？
以上です！
日々の練習のレベルアップにお役立てください〜！
「持久力とは」とか「最大酸素摂取量とは」とかの運動生理学的なところはちょっと難しい話になるのでここでは割愛。気になる方は、ぜひググってみてください☆ ま、字面と経験でなんとなるわかるよね(｡･ ω<)ゞ [ad#rec300]
